چند راه برای لاغر کردن شکم

همان‌طور که در گزارش قبلی اشاره شد با ورزش، رژیم، خواب و مدیریت استرس تا کنترل چربی شکمی فاصله کمی داریم. اگر این راهکارها جدی گرفته شود، علاوه بر داشتن شکمی کوچک که برای اکثر افراد مهم است، به‌میزان زیادی به سلامت فرد هم کمک می‌شود.

در مورد رژیم غذایی با توجه به اینکه هر برنامه غذایی برای فرد خاصی با شرایط فیزیکی و سلامت وی طراحی شده است، ما فقط پیشنهادهایی را عنوان کردیم و در مورد اهمیت خواب و مدیریت استرس نیز توضیحات کافی مطرح کردیم. اما ازآنجایی که بدن انسان قدرت سازگاری با هر شرایطی را دارد پس اگر شما شوک بی‌غذایی را نیز به بدن خود وارد کنید، بدن بعد از مدتی نسبت به این اتفاق سازگار شده و دیگر بر اثر نخوردن وزنی از دست نمی‌دهد. در این میان تنها روشی که بدن در مقابل آن مقاوم نشده و در هر شرایطی واکنش مثبت در قبالش دارد ورزش کردن است، حال چه‌نوع ورزشی برای رسیدن به این مهم ما را یاری می‌کند؟

برای کوچک‌شدن شکم ورزش‌های هوازی را جدی بگیرید

یک متخصص طب فیزیکی دویدن را ساده‌ترین و مؤثرترین روش برای لاغری و آب‌ کردن چربی‌های ناحیه شکم و در نتیجه صاف شدن شکم می‌داند که البته برای افراد جوان‌تر یعنی حداکثر تا ۴۵ سال توصیه می‌شود.

به‌طور کلی فعالیت هوازی شامل پیاده‌روی با شدت مناسب، دویدن، ورزش ایروبیک، دوچرخه سواری، طناب زدن و یا استفاده از دستگاه‌هایی همانند تردمیل، انواع دوچرخه ثابت و غیره و الپتیکال است. با انجام این ورزش‌ها در مدت زمان مشخص و با شدت مناسب که بهتر است با برنامه ریزی توسط مربیان ورزشی صورت بگیرد شما می‌توانید چربی‌های اضافی بدن در تمامی نواحی بدن را از بین ببرید. این گام اول برای از بین بردن چربی در نقاط مختلف بدن به‌خصوص شکم و پهلوهاست.

انجام تمرینات مخصوص شکم

پس از اینکه فردی که دارای اضافه وزن و یا بدن نامتناسب است با انجام فعالیت هوازی توانست مقدار قابل ملاحظه‌ای از چربی‌های اضافی خود را از بین ببرد در مرحله بعدی برای برگرداندن پوست بعضی از نقاط  بدن که به‌دلیل انباشته شدن چربی از شکل اصلی خود خارج شده و ظاهرخوبی ندارد به حالت قبلی خود و همچنین تقویت عضلات به‌خصوص در ناحیه شکم که باعث داشتن فرم ظاهری بهتری می‌شود باید انواع حرکات شکمی یا به‌قول عامیانه مردم حرکات دراز و نشست را انجام دهد که برای کسب نتیجه بهتر و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمر و گردن که در نتیجه اشتباه انجام دادن حرکات حاصل می‌شود، بهتر است با مشورت مربیان ورزشی باشد.

باید توجه داشت که انجام حرکات دراز و نشست برای همه افراد قابل اجرا نیست زیرا زمانی که فرد دراز و نشست انجام می‌دهد فشاری روی دیسک‌های کمری وارد می‌شود و افراد سالم فقط در صورتی می‌توانند این حرکات ورزشی را انجام دهند که ماهیچه‌های پایدارکننده را تقویت کرده باشند. پس از اینکه ماهیچه‌ها تقویت شد، فرد می‌تواند این ورزش‌ها را با یا بدون دستگاه انجام دهد.

تمرینات شکمی با وزنه یا بدون آن؟

پیشنهاد می‌شود که برای انتخاب برترین تمرینات شکمی افرادی که دارای اضافه وزن زیاد هستند، ابتدا انجام دادن تمرینات هوازی را جدی بگیرند و پس از کاهش مقداری از وزنشان باید از حرکات مناسب برای شکم و پهلو البته بدون استفاده از وزنه و زیر نظر مربی انجام دهند و در صورتی که درصد و میزان چربی نواحی شکمشان کاهش پیدا کرد براساس برنامه‌ای که مربی پیشنهاد می‌دهد برای فرم گرفتن و مشخص شدن عضلات شکم از وزنه در تمرینات شکمی بهره ببرند. این برنامه تمرینی ویژه افراد غیرحرفه‌ای است که به سلامت و تناسب اندام خود اهمیت می‌دهند.

اما بین ورزشکاران حرفه‌ای همیشه بر سر این نکته “آیا برای تمرین دادن عضلات شکم نیازی به استفاده از وزنه هست یا خیر؟” اختلاف نظر بسیاری بوده و هست. مربیان و ورزشکارانی که استفاده از وزنه را لازم می‌دانند استدلالشان این است که عضلات شکم هم مثل هر گروه عضلانی دیگر نیاز به اضافه بار دارند تا بتوانند بزرگ‌تر و قوی‌تر شوند. اما آن‌دسته از افرادی که با وجود وزنه در تمرین شکم مخالفت دارند، می‌گویند به‌کارگیری وزنه باعث ساخته شدن عضلات شکم شده و در نتیجه منجر به ضخیم‌تر شدن بخش میانی بدن و سایز کمر می‌گردد.

هیچ‌‌یک از این دو نظریه به‌طور کامل درست یا غلط نیستند. اما تعداد معدودی از افراد هستند که تا به حال توانسته‌اند آن‌قدر سایز عضلات شکم را زیاد کنند که در نهایت منجر به بیشتر شدن سایز کمر شده باشد. برای یک فیتنس‌کار و یا کسانی که فقط به‌دنبال تناسب اندام هستند، شاید داشتن شکمی صاف خیلی بهتر از داشتن تکه‌های شکم درشت و برآمده باشد.

عضلات شکم صاف و توسعه نیافته دوبعدی دیده می‌شوند، حتی اگر بدنتان فوق‌العاده کم‌چربی و خشک باشد. عضلاتی که به‌خوبی تمرین داده نشده باشند جلب توجه نخواهند کرد. از سوی دیگر عضلات شکمی قوی و رشدکرده خیلی خوب نظرها را جلب می‌کند. در واقع مزیت داشتن اندکی ضخامت در عضلات شکم این است که با مقدار وجود کمی چربی هم، باز قابل رؤیت است، که البته بدنسازان عضلات ۶تکه برجسته و درشت را می‌خواهند.

در نهایت تصمیم گیرنده خود افراد هستند که براساس هدفشان از تمرینات شکمی تمایل به استفاده از وزنه را دارند و یا تمرینات شکمی بدون وزنه را ترجیح می‌دهند. اما در صورتی که تمایل به استفاده از وزنه در تمرینات شکمی هستید، باید بدانید که نیاز به ‌وزنه آن‌قدر سنگین نیست که شما فقط قادر باشید در هر ست ۸ الی ۱۰ تکرار بزنید و از طرف دیگر وزنه نباید آن‌قدر سبک باشد که مقاومتی برایتان ایجاد نکند. دامنه تکراری بین ۱۵ الی ۲۰ برای اجرای حرکات شکم با وزنه مناسب است، یعنی وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید در هر ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار داشته باشید.

توصیه‌های مهم در تمرینات شکم

ــ یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات بسیاری از ورزشکاران که به باشگاه مراجعه می‌کنند،‌ انجام بیش از حد تمرینات شکم و پهلو به‌منظور لاغری است. باید توجه کرد که همان‌طور که در بدنسازی اکثر رشته‌های ورزشی وقتی یک روز روی عضله خاصی کار می‌کنیم، روز بعد به آن عضله استراحت می‌دهیم و تمرینات سایر عضلات را انجام می‌دهیم، این قانون باید در مورد عضلات شکم هم رعایت شود و هرروز نباید حرکات مخصوص به این ناحیه را انجام داد.

کتی کیلر مربی و نویسنده کتاب  تمرین‌های کتی برای هنرپیشگان در این باره می‌گوید: تمرین‌های شکمی برای ۳ تا حداکثر ۵ روز (البته در موارد خاص) در هفته موجب می‌شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید و بیشتر از آن صحیح نیست.

ــ انجام تمرینات شکم و پهلو (و به‌طور کلی تمرین با وزنه) به‌منظور از بین بردن چربی‌های شکم باید متناسب با رژیم غذایی باشند، تنها با ورزش به‌سختی می‌توان به وزن مطلوب رسید.

ــ تمرین بیش از حد شکم می‌تواند موجب ناراحتی در ناحیه کمر شود. بیش از میزان توصیه شده به تمرین این ناحیه نپردازید.

ــ اگر مایل به رسیدن سریع‌تر به هدف هستید بهتر است برنامه غذایی خود را بیشتر تحت نظر داشته باشید یا مدت تمرینات هوازی خود مانند دوچرخه سواری، پیاده‌روی، دو و شنا را زیادتر کنید.

ــ حرکات شکم را به‌آرامی انجام دهید، انجام سریع آنها نه‌تنها اثر کمتری خواهد داشت، بلکه ناحیه کمر شما را نیز تحت فشار قرار می‌دهد.

ــ برخی معتقدند که تمرینات شکمی باید نیم ساعت طول بکشد تا مفید باشد، اما اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس به‌طور حتم حرکات را اشتباه انجام می‌دهید. نحوه انجام دادن حرکات را مجدداً بازبینی نمایید و روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهم‌تر از کمیت است.

منبع: تسنیم از باشگاه خبرنگاران